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一、女孩子如何做平板支撑

女孩子如何做平板支撑

女孩子如何做平板支撑，平板支撑练习会进步你的核心肌群，它可以大大的进步你的站姿和稳定姿势的能力，然而很多人做平板支撑的姿势却都不正确。下面内容同享女孩子如何做平板支撑

女孩子如何做平板支撑1

平板支撑正确行为

Step 1：准备好一张瑜伽垫。手肘完玩去，小手臂紧贴地面，手臂和身体垂直，小手臂又和手臂垂直。

Step 2：双脚和肩同宽、双肘之间距离略小于肩宽，用脚趾和前臂支撑你的体重

Step 3：想象你成为一片木板，你的头颈、躯干、臀部、腿部都在这个木板上；千万不能塌腰，否则会伤到腰椎。

Step 4：双眼注视地面，切忌抬头、忌塌腰、忌臀部撅起高于肩部，一直保持直到你感到支撑不住为止。

小贴士：刚开始的时候你也许坚持不了多长时间，不过能坚持15秒也是好的呀。坚持壹个星期后，你就会发现你能撑2分钟了。如果你是标准体重，那么壹个月后你也许就能看到隐隐约约的马甲线了。

平板支撑的好处有哪些

1、改善不良体态

由于久坐，很多上班族都会出现肩膀胸背部分不良体态，让你的气质全无，平板式能够锻炼身体的中间部位，对脖颈、肩膀和胸背等都有矫正影响，对保持体态能起到决定因素影响。坚持进行平板式你会发现站如松、坐如钟，根本不需要刻意去保持。

2、进步自身平衡力

如果你在单腿站立的时候感觉相对困难，那是由于你的核心肌肉还没有强大到为你提供足够的平衡力，通过平板式，你的平衡性会大大进步。

3、腰腹能力和日俱增

平板式能够锻炼腹直肌、腹横肌以及腹内、外斜肌。而且平板式跟大家平时追求的马甲线、人鱼线都有关系，撑着撑着你的腹肌就出来了，腰腹能力增强，接着。。。你懂得。。。。

4、保护脊椎，避免受伤

简单的平板式能够无形中加强你的肌肉，给你的背部提供壹个有力的支撑。经常久坐的上班族，如果能定期长期平板式，会发现之前困扰自己的背部疼痛感会减轻或者直接消失。

5、进步新陈代谢

如果你能全天时刻都进行间歇性的练习，相比那些全天久坐的上班族，像平板式这样的静力类练习，不仅能够保证你的`身体健壮，而且还会进步你的新陈代谢效率，有效的消耗你身体的热量。

女孩子如何做平板支撑2

女孩子平板支撑多长时刻算好

一般女孩子平板支撑最低限制是50秒，而男孩是1分钟。侧平板支撑最低时刻还会少一些，男孩为30秒，女孩子为10到20秒。如果低于上述时刻也许是腹部力量相对弱。提议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时刻安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，其实平时的走路和爬楼梯也是在天然的锻炼腰腹肌肉。

平板支撑决定因素不在时刻长短。其实，大家在练平板支撑时不要过分在意时刻，时刻长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。

如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，而且长期坚持才是正确的。若锻炼方式不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等难题。

如果是在思考动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑天然是做多一些效果更好。

女性每天做多长时间的平板支撑相对好

标准的训练标准为，每组保持60秒，如果你肌肉耐力较好，可以挑战更长时刻，然而一般2-4分钟就可以了，每次训练4组，组和组之间间歇不超过20秒。

循序渐进的增加运动量：如果你肌肉力量较弱，不能一下子练习2分钟，可以先从每次能坚持30秒为目标，逐渐增加到40秒，50秒……每隔几天延长10秒钟。

平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，因此并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的制度。如果你能坚持，每天累计2-4分钟的练习量就可以了。

平板支撑的好处

1、增强你的核心肌群，进步你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的进步。增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的进步。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、进步身体基础代谢率

平板支撑练习相对和其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在PC旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会进步你的核心肌群，它可以大大的进步你的站姿和稳定姿势的能力。当你进行一段时刻的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。由于核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、进步你的平衡能力

这里可以举壹个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，也许只有短短的几秒钟。当你进行一段时刻的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。它能够进步你的平衡能力。

女孩子如何做平板支撑3

女孩子平板支撑的好处

1、平板支撑锻炼颈部肌肉

平板支撑运动可以锻炼到颈部的肌肉，由于在做平板支撑运动的时候，大家的颈部要保持给前倾，如果同时能够让保证颈椎放松的话，对治疗颈椎病也能起到一定的疗效。平板支撑运动对心的功能以及糖代谢也有一定的好处。

2、平板支撑锻炼腹肌

平板支撑运动不仅可以锻炼到颈部的肌肉，还能锻炼到腹部的肌肉，这也是主要锻炼的部位，平板支撑能对想要减掉小肚腩的人起到很好的影响。由于这项运动可以拉长你的腹横肌，这样就会导致肌肉松弛、加强腹内压，就能达到锻炼大家的肌肉了。

3、平板支撑塑造身体线条

平板支撑除了能锻炼肌肉外，还能塑造大家的腹部，由于在做的经过中能让腰椎和颈椎部分暂时的释放压力。最重要的是可以帮助大家身体的背部线条变得更加的迷人。

4、平板支撑燃脂

平板支撑运动也不是大家看上去的那么简单，它在做的经过中消耗的体能还是等于大的，上面又说到可以锻炼到大家颈部的肌肉以及腹横肌，还能让大家的身体线条看上去更加迷人，如果你觉得在做的经过中枯燥无味的话，也可以适当的结合其他有氧运动一同运动，这样也能更加有效的促进大家局部的脂肪燃烧。

二、女孩子平板支撑多长时刻效果相对好

平板支撑能够很好的锻炼女性的背部以及腿部和腰部的力量，一般女孩子平板支撑最低限制是50秒，标准的训练标准为，每组保持60秒。下面是我同享的女孩子平板支撑多长时刻算好，一起来看看吧。